うつ状態を引き寄せやすい考え方

Milk
こんにちは。Milkです。
皆さん、物事を考えるときに感じ方はそれぞれだと思います。
しかし、「うつ状態」を引き寄せやすい考え方があるのを知っていますか?

様々なことに悩んだり、考え込んだり・・・

それは日常の中に発生してきますね。

一生懸命にそれを解決しようと試みます。

しかし、結論を出すときに「ある考え方」が多くなると、段々と「うつ状態」の傾向が強くなってきます。

それは何か知っていますか?

幾つかその例を見てみましょう。

否定的な認知

認知とはなんでしょう?

→ 【入門!認知行動療法1】こころの仕組みを知ろう!

認知とは、「ものの考え方や見方」のことを指します。

まず、「うつ状態」になりかけている場合の認知を取り上げてみましょう。

  1. 自分に対して悲観的
  2. 周囲に対して悲観的
  3. 将来に対して悲観的

このような状態になっていると、「うつ状態」になりかけているか、あるいはなっているかもしれません。

それぞれをもう少し詳しく見てみます。

自分に対して悲観的

  • 「きちんとできない自分はだめな人間」と考えて、自分自身を否定するような考えをする

全てをパーフェクトにこなせる人間は、この世に存在しないのですが、「あれもできていない。これもできていない。だから自分はダメな奴なんだ」と自分で自分をおとしめていきます。

周囲に対して悲観的

  • 「自分のように何の役にも立たない人間と付き合いたいと思う人はいない」と考え周りの人との関係がうまくいっていないように感じる

誰とでもうまく付き合うということは不可能です。

でも、うまく付き合える人がいるのも事実です。

ですが、「自分に価値がないから誰も付き合ってくれないのだ」と考え、自ら人間関係を拒否しようとしたり、うまくいかないのは自分のせいだと責めたりします。

将来に対して悲観的

  • 将来への希望を失い「今の状況はこのまま変わりようがないし、この辛い状況は一生続くだろう」と考える

確かに辛い時期は存在します。

しかし、将来がどうなるかというのは誰にも分かりません。

「一生続く」というのも憶測の範囲であり、誰も断定出来ません。

何かをきっかけにして好転するということはありますし、全てが一気に解決しなくても、着実に少しずつ問題を片付けていくことは出来ます。

これらの考え方が頭から離れない場合、「うつ状態」にある可能性がありますから、周りの人に助けを求めることが必要です。

自分一人では、上記の負のループに入ってしまい、どんどん下降していくからです。

認知の偏り

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さて、認知が偏ってくると、考え方が凝り固まっていき「うつ状態」を引き寄せやすくなります。

幾つか列挙してみましょう。

  1. 感情的決めつけ
  2. 心のフィルター
  3. 一般化のしすぎ
  4. 過大評価と過小評価
  5. 自己関連付け
  6. 全か無か思考(完璧思考)
  7. マイナス化思考
  8. すべき思考

感情的決めつけ

  • 確かな根拠もないのに勝手に推測して、ネガティブな結論を引き出しやすいこと

何か物事に対して、「◯◯に違いない」と根拠もないのに決めつけてしまう考え方です。

これには、このようなパターンもあります。

  • 心の読みすぎ
    (ある人が自分に対して悪く反応したと早とちりしてしまう)
  • 先読みの誤り
    (今の様子は確実に悪くなるに違いないと考える)

どちらも、確かめていない、根拠がないのに、そう決めつけてしまいます。

心のフィルター

  • 良い情報を無視して、悪い情報ばかりを取り上げてしまうこと

一般化のしすぎ

  • 一つの良くない出来事があると、「いつも決まってそうだ」「うまくいったためしがない」と考えること
    (その対象はほとんどが自分自身)

過去の失敗を思い出しては、自分はいつも失敗すると考えることです。

自分自身にレッテルを貼る「レッテル貼り」とも言われます。

過大評価と過小評価

  • 都合の悪いことは大きく、良くできていることは小さく考える

自分が失敗すると物事を必要以上に大きく捉えたり、うまく行ったのに「これぐらい出来て当然なんだ」と過小評価します。

また、他人に対しては良い点が大きく見え、悪い点が小さく見えるため、劣等感を抱きやすいという傾向が出てきます。

自己関連付け

  • 身の回りで起きる良くない出来事を、何でもかんでも自分の責任だと思い、自分を責める

これも根拠がないのに自分に紐づけて考えてしまう「くせ」が出来てしまっています。

全か無か思考(完璧主義)

  • 物事を極端に、良いか悪いか、好きか嫌いか、白か黒かのどちらしかないという考え方

なんでも、完全に出来ていないと気になってしまうという考え方です。

ほとんどの問題はどちらかに決めることはできず、事実はそれらの中間にあります。

マイナス化思考

  • 何でもないことや良い出来事を、わざわざ、悪い出来事にすり替えてしまうこと

良かった出来事や成功したことの価値を、自ら引き下げることになります。

すべき思考

  • 「こうするべきだ」「あのようにするべきではなかった」と自分自身を追い詰める

「べき思考」とも呼ばれます。「こうあるべきだ」と自分のルールを作ってしまうのです。

厳しい基準を自分で作り上げてしまい、自分を追い込んでいきます。

このことにより、達成できないという自己嫌悪に陥り、相手には自分の厳しい基準を押し付けるという独善的な態度が出てきます。

最後に

いかがだったでしょうか?

考え方はそれぞれの個性です。

しかしながら、それが極端に偏っていくと、自分を苦しめる方向に作用していきます。

自分の中で、当てはまりそうな「認知」がありますか?

認知の部分は、育った環境によって形作られていきますので、現時点でそうなっていることは「当然」のことです。

では、今それに気づいたなら、少しずつ頭のストレッチをしていきましょう。

憶測と事実を切り分け、別の角度から見たときの事実を掘り起こします。

多様な考え方を取り込んでみるのです。

それが「認知行動療法」です。

最初から、「完璧に上手くいく」なんてことはありません。これも「全か無か思考」ですね。

少しずつ慣れていきましょう。

「Milkカフェ」では、「認知行動療法」についてコラムを多く掲載しています。

→ ケーススタディで学ぶ認知行動療法!

また、一人でコツをつかむのは難しいなぁと思ったら、「skype店」に是非お越しください。

→ skype店(認知行動療法勉強会)

それでは、今回はこの辺で。

adios!!

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