Milk
こんにちは。Milkです。
皆さんは、「自分の体調の変化」を捉えるということをしたことがありますか?

「うつ病」は最初の間、無気力になり何にも興味がない状態になります。

あるいは、今までしていたことが気になって「変な焦り」が出てくることもあります。

精神疾患は、目に見える傷ではありません。

うーん。では、どのようにして「回復している」ということを確認するんでしょう?

そこで、担当医に勧められることが多いのは、どんな風に自分の体調が変化しているのかを捉えることです。

実はそれが、自分の回復度合いを示す指標となります。

これは、「うつ病」だけでなく、「双極性障害」の方にもお勧めです。

では、実際にどのようなことを記録するのか見てみましょう。

体調の変化を記録してみよう

それでは、実際の記録はどんな感じなのか見てみましょう。

私が記録をとっていたものを、少しお見せしますね。

行動記録表

こちらが、一日の行動記録表です。様々な色に塗り分けているのが分かると思います。

特に注目される点は、睡眠時間。

中途覚醒が起きた場合は、その箇所に線を引きました。
(私の場合は、入眠には問題が無いのですが、途中で起きる回数が多いのが特徴でした。)

この睡眠時間が安定するということが大事ですし、寝る時間と起きる時間を固定化させるのが大切なことになります。

なぜなら、毎日の始まり方が日によってバラバラになるということは、身体がまだ回復出来ていないということだからです。

また客観的に見て、「夜更かししてないか?」ということも分かります。

同じ時間に寝る!が大事なんです。

睡眠障害は起きてしまうことですから、仕方ありません。

色んな要因があります。

ですから、先ずは寝る時間を固定して、「睡眠の質が整ってきたか?」を確認します。

起きる時間は、睡眠の質が整うと、自然と同じになってくるでしょう。

次のステップは、「活動」になります。

もちろん。これは、ある程度回復が出来てきた人に勧められることです。

ウォーキングをしてみたり、何かショッピングに行ってみたり。

要は、「何かに興味を持って動けるか?」ということ。

段々と、日常生活が出来る状態になってきたか?を記録するのが目的になります。

気分記録表

今度は、少し観点が違います。

毎日の「気分」を記録に付けます。

どんなことを記録するんでしょう?

抑うつサイン

  • 憂うつ気分・抑うつ
  • 意識低下・無気力
  • 集中力困難・すぐに気が散る
  • 不安感
  • 落ち着かない気分・焦燥感・そわそわ感・浮ついた感覚
  • 悲観的な感情・泣く・自責感・感情の不安定さ
  • 怒り・ケンカ・口論・イライラ・物に当たる・破壊衝動(行為)
  • 疲れやすい・倦怠感・横にならないと辛い・肩や腰がだるい
  • 胃腸症状(腹痛・下痢・吐き気・ガスがたまる)
  • 疼痛症状(頭痛・腰痛・関節痛)
  • 朝の目覚めが悪い・眠気が残りすっきりしない
  • 夜間の不眠・寝付きが悪い・中途覚醒・熟睡感なし・悪夢
  • 昼間の眠気・1日12時間以上の睡眠(昼寝など)
  • めまい・ふらつき・立ちくらみ
  • 手指の震え・ろれつが回らない・尿の出が悪い
  • 物忘れ

軽躁サイン

  • 口数が多い・声が大きい・電話やメールの回数が増える
  • 買い物や浪費が増える・コレクションが増える
  • 向こう見ずな行為・自傷行為
  • 気分の高揚・爽快感・やる気(意欲)が出る・頭がさえる
  • いろいろな考えやアイデアが頭にあふれる・時間を忘れ熱中する

少し長くなってしまいましたね・・・

これらの項目を、一日の決めた時間にチェックしてみます。

チェックが付く項目が多いと、自分が「うつ状態」なのか、それとも「躁状態」なのか、ということが見えてきます。

最後に「気分スコア」を付けます。

例えばこのようにスコアを決めるとしましょう。

スコア 状態
100~120 多弁・落ち着かない(活動的)・興奮
80~100 気分爽快・活動的・楽しい・気分やや高揚
60~80 意欲的・外出が楽しい・趣味の活動が出来る
40~60 気分は穏やか・落ち着いた感じ・活動意欲は普通
20~40 抑うつ・不安・イライラ・焦燥感・倦怠感
0~20 最悪のうつ状態・寝てばかりの状態

これを、毎日決めた時間に点を打ちます。

つなげていけば、毎日のリズム(波)が見えてくるのです。

特に、「双極性障害」の方は、自分のリズムがどのようになっているかを知ることに関心があるでしょう。

少し照らし合わせて、自分が「山を登っているのか?」「谷を下っているのか?」ということを理解してみましょう。

それだけでも、予兆が見えてくるでしょう。

スコアとしては、50~70をキープすると理想的です。
(これからスコアが大きくズレると、極端な「気分」になっているということです。)

簡単に記録をしてみよう

そうは言っても、これはとーーーっても面倒臭い!!

毎日、リワーク支援プログラム(職場復帰プログラム)を受けていたから、渋々付けていたんですよね(笑)

だって、カウンセラーさんがチェックしに来るんだもん・・・

(;・∀・)

今となっては、「あれは大事な習慣だったなぁ」って思うんですけど、なかなか継続が難しい。

と言うことで、

#Milkカフェ

のハッシュタグで、自分で記録を始めることにしてみました。

最近、なんだか不安定な気がするんです。

こういう時は、客観的に数値として理解するのが大切です。

例えば、このようにしてみました。

簡易版として記録するのです。

大事なポイントは、やっぱり「気分スコア」

なので、少し細かく午前と午後に分けてみました。

また、スコアが120というのは何となく気持ち悪いので、0~100と言うことにしてみます。

丁度よい状態を50(ΦωΦ)としました。

30以下を「もうぐったり・・・」、70以上を「変に元気ピンピン!」としてみます。

また、「今日の感想」を一言で書くことも加えます。

例えば変化が起きたのは、何か原因があったのか?それとも単純に原因は不明(双極性障害はあり得る状態です)なのか。

そんなことを書きます。

さて、大事なポイント。

それは、「出来たこと」を書くこと。

特に「うつ病」の初期は、

Milk
あれも出来ない!これも出来ない!もう嫌だ!
俺には何も価値がない!

となりがちです。
(実際、私もなってました・・・)

少し見方を変えて、

Milk
取り敢えず、ご飯は食べられたな。うん。よし。

とか、

Milk
昨日より体調悪いじゃん・・・
あー。でも横になりながら映画は集中して見れたな。よし。

そんな感じで、「出来たこと探し」をしてみましょう。

この積み重ねって、意外と効果があるんです。

毎日、「ダメな自分」を眺めているのは悲しいですし、だんだんとその状態が染み付いてしまいます。

暗くなってしまう。自分を責めてしまう。

それは、「仕方ない!」

そういう時ですから。

なので、それと同時に「出来たこと」も探してみましょう。

上手く見つからないなぁ・・・

OKです。私も、最初は見つかりませんでしたから!

少しずつ慣れてくると思いますよ。大切なのはトライしてみることです。

最後に

今回は、「自分の体調の変化を理解する」大切さを書いてみました。

本気でやろうとすると、結構時間がかかります。

回復期に入っても、15分ぐらい時間がかかっていました。

でも、後から見返すと、「うわぁ・・・元気になってきたからって調子こいて寝てないじゃん。」とか分かるんですよ。

すると、それと比例するように、気分のスコアがだだ下がりになるのも分かってきます。

まぁ、これは復職前とか、日常生活に戻る手前にすることですから、もっと簡易版でやってみましょう。

私は寝る前に振り返って、「#Milkカフェ」で記録をつけようかなと思います。

皆さんのオリジナルな表現の仕方でOKだと思いますよ?

スコアが分かりにくいので、5つの☆で表現する方もいました。

さぁ!一緒にトライしてみましょ?

それでは、今回はこの辺で。

adios!!



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