楽観主義を上手に取り入れる

Milk
こんにちは。Milkです。
以前、「学習性無力感」というものを取り上げましたね。

私たちの思考に影響を及ぼすものの一つに、「学習性無力感」というものがありました。

これは、ネガティブな思考がぐるぐると巡り続け、行動できないうちに「嫌な予感」が的中してしまう。そして、それを「学習」するので、繰り返してしまうというものでした。

→ 「学習性無力感」を知っていますか?

この負の連鎖を断ち切るには、「楽観主義」が大事なアイテムです。

悲観主義が悪と言うことではありません。その思考にも大事な役割があります。

ですから、「上手く」楽観主義を取り入れていきましょう。

ABCDEモデル

「学習性無力感」を発見したマーティン・セリグマン教授は、これに打ち勝つ方法を考えました。

それが、「ABCDEモデル」と呼ばれるものです。

意味のある単語の頭文字を取って、このように名付けられました。

ある「嫌なこと」が起きた時、次の順序で考えていきます。

Adversity:不幸な出来事

不幸な出来事を表し、何が起きたかの事実です。

Belief:信念

不幸な出来事について、あなたが信じていることで、何が起きたかについての「あなたなりの解釈」です。

Consequences:結果

「B:信念」によってどのような、感情や行動を起こしたかです。

Disputation:反論 / Distraction:気分転換 / Distancing:距離を置く

「C:結果」は、「B:信念」によって生み出されました。

と言うことは、「B:信念」に対して何か対処すると、感情や行動が変化します。

その方法として、「反論 / 気分転換 / 距離を置く」が勧められています。

Energize:活力を吹き込む

悲観的信念の打破に成功した時に生まれる活力と安心感を意味します。

実際に使ってみる

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では、どのようにして利用できるか考えてみましょう。

例えを織り交ぜながら、表にしてみますね。

内容
A:不幸な出来事 出勤して周りの人に挨拶をしたが、周りから返事がなかった。
B:信念 誰も自分に興味がないし、自分を不快に思っている。
C:結果 悲しい気持ちになり、今後は誰とも(仕事以外の人も)会話を極力しないことにする。
(今日は誰とも口を利かなかった。)

この中で大事なことは、「B:信念」をどのように上手に楽観主義に置き換えられるかという点です。

「B:信念」に従って感情や行動が行われ、これがどんどん悲観主義に偏っていくと、極端な行動に走りやすくなります。

例えば、

  • 会社の知っている人は自分のことを無視した
  • きっと会社の他の人も自分を無視するだろう
  • 今まで関わってきた人も実は自分のことを無視したかったのかもしれない
  • 誰からも必要とされていない
  • 自分は不快なことを振りまいている
  • 自分には存在価値がない

などなど・・・思考がエスカレートして行き、歯止めが効かなくなる状態に陥るかもしれません。

傍から見ていると、「ちょっとちょっと。あまりにもネガティブに考えすぎだって!」と言いたくなるのですが、本人は真剣です。

そのように「学習性無力感」が強化されているからです。

では、「B:信念」を打ち負かしましょう!

悲観主義(ネガティブ思考)な信念を打ち負かす3つの方法

勧められている3つの方法は以下になります。

反論

「反論」で大事なことは、「B:信念」がいかに根拠があることなのか?をはっきりさせることです。

  1. この信念の根拠は何か。信念を肯定する根拠、否定する根拠は何か。
  2. 起きた出来事について、別の説明はあるか。
  3. この信念を持つことにどのような意味合いがあるか。
  4. この信念は自分にとってどれほど有用か。自分の役に立つのか、不利に作用するのか。

こういった内容を吟味してみましょう。

「誰も自分に興味がないし、自分を不快に思っている。」というのが信念でした。

さて、これに確かな根拠はあるでしょうか?

  • 「誰も」と言っていますが、全ての人と上手くいく人はいません。
  • 「自分を不快に思っている」というのは確認したことでしょうか?

もう少し別の角度で考えてみます。

  • 思ったより自分の声が小さい可能性はありませんか?(声が届いていなかった)
  • 仕事中に相手から話しかけられることはありませんでしたか?(興味がないわけではない)
  • 「自分が嫌われている」と強く思い信じることで、良いことは起きるでしょうか?

少し冷静になって、自分の「B:信念」を見つめ直すことが出来たでしょうか。

気分転換と距離を置くこと

残りの2つ。

それは、「気分転換」と「距離を置く」ということです。

極端な「C:結果」を起こしてしまう前に、冷静さを取り戻すことで「B:信念」のヒートアップを中断します。

  • 少しだけ時間をとって、休憩室で飲み物を飲む。
  • ちょっとした時間、好きな本やニュースを読んでから作業にとりかかる

また、「距離を置く」というのは、心の中で一旦保留にするということ。

「心配タイム」を設けるのはどうでしょうか。

これは、1日の中で15分~30分の時間を設定して、その間に色んな不安なことや気になることを考えるということです。

お約束があって、この「心配タイム」の時以外は、問題を放って置くということ。

心がかき乱れされそうになったら、マインドフルネスなどを組み合わせて、「放置する」習慣を身に着けましょう。

→ 気持ちを落ち着かせる。直ぐに実践できる「マインドフルネス」

最後に

私たちは、不安や不快なことがあると、そこに集中して物事を見やすくなります。

通常の問題を解決するには良いことですが、憶測の域を出ないものに関しては「かもしれない」でいっぱいになってしまいます。

自分で自分を追い詰めてしまうのです。

その場合には、楽観主義者のように振る舞うことが大切です。

  • 自分のせいではない
  • いつものことではない
  • あらゆる面でではない

急に考え方が変わることはありません。

ですから、「そういう方法があるんだな。少しずつトライしてみよう。」と考えて、コツを掴んでいきましょう。

それでは、今回はこの辺で。

adios!!



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