うつ状態から抜け出す
ポジティビティ比について知ろう

Milk
皆さんは、「ポジティビティ比」という言葉をご存知でしょうか?

前回は、「ポジティブサイコロジー」という分野がどのように成長し、そしてなぜ注目されているのかという部分を取り上げました。

→ 幸福度を高める心理学?ポジティブサイコロジーとは。

今回は、「ポジティビティ比」という部分を取り上げます。

ポジティブサイコロジーという心理学の研究の成果として、特に注目に値するのが、この「ポジティビティ比」です。

簡単に説明すると、「ポジティブ感情」と「ネガティブ感情」の比率についてです。

ポジティビティ比

この法則は簡単です。

ポジティブ感情:ネガティブ感情 = 3:1

この比率についてよく覚えておいて下さい。

憂鬱なネガティブ感情1に対して、気分が高揚するポジティブ感情3の割合で経験すると、成長のスパイラルに入れるということが研究の結果分かりました。

そして、この比率を下回る。

つまり、ポジティブ感情が3を下回る状態になると、幸福感であるウェルビーイング(well-being)が減少することになります。

この比率が分岐点なのです。

うつ状態にある時には、ポジティビティ比が1:1未満であることも分かっています。

ウェルビーイングを高めると何が良いのでしょう?

この上昇のスパイラルに入ることによって、新しい知識、新しいスキル、新しい人々、新しい生き方など、自分自身の視野を広げることが出来るようになります。また、自分の変化を受け入れられるようにもなるでしょう。

うつ状態にある時は、物事に非常に固執するようになります。

これは結果的に視野が狭くなり、うつに向かう下降スパイラルを加速させるのです。

どのようにしてポジティビティ比を機能させるか

では、ポジティブ感情対ネガティブ感情のポジティビティ比3:1をどのようにして実現させたらよいのでしょう。

それは、「ポジティブ感情」という部分を大げさに捉えないというのが良いでしょう。

良いこと、つまり自分の人生の問題点ではなく、上手く行っている点に気づいたり、自分にとってポジティブな意味のある何かをしたりすると、ポジティブ感情が刺激されます。

また、この時にその感情を「味わう」ことに集中しましょう。

以下のようなアドバイスがあります。

  • 「私の人生で今うまくいっているのはなんだろうか? 満足できる何があるのだろうか? ありがたいと思う何があるのだろうか?」と自分に尋ねてみましょう。
  • 自分は何をするのが好きなのかを明確にし、その好きなことを今まで以上にやりましょう。心が躍るのをもたらすのは何ですか? 足取りを弾ませるのは何ですか? 誰のそばにいたいですか?
  • ポジティブな経験にその瞬間、心から浸りましょう。 その経験を分析することは避けます。分析をするとその経験をつまらないものにしてしまうからです。
  • 質よりも量が大事です。ポジティブ感情は束の間の経験です。そのことを理解して受け入れ、過ぎゆくままにします。そして、ポジティブ感情を経験できる回数を増やすことに専念しましょう。
  • バランスを守りましょう。ポジティビティが多くなりすぎると効果が実感出来なくなります。ポジティブ感情対ネガティブ感情=11:1以上になると、機能しなくなります。ですから、ポジティブ感情の経験を増やそうと頑張りすぎてはいけません。
    (体力的なものもありますから、バランスが大事です。)
  • ネガティブ感情は自然な反応なので、これを追い払うことは無理ですし、ネガティブ感情を一掃することは望ましいことでもありません。ネガティブ感情にも機能があり、ポジティブ感情が生じた時に、そのありがたさを理解出来るのは、ネガティブ感情からの差分でもあるからです。

自分を元気にするものを見つけ、その活動を優先させましょう。

遊び、愛し、楽しむ時間を優先させるということです。

毎日、時間に追われる日々を私たちは過ごしています。また、そのようなことをすることに対し、「罪悪感」を感じることもあるかもしれません。

しかしながら、これらを優先することが、結果的に私たちの健康につながり、より一層充実した人生を歩めるなら、それらに時間を費やすことは十分に価値あることです。

ポジティブ感情を経験する上での注意点

ポジティブなことを探したり、あるいはポジティブ感情を感じることが出来るようになるには時間がかかるかもしれません。

この時、「うまくいくまでは、うまくいっているふりをしてはいけない。」という点に注意して下さい。

要は、「無理にポジティブなふりをしてはいけないよ」ということです。

現実に根ざした嘘偽りのないことを探すというのが大事です。

無理に作り出したり、偽物(本当は心が動いていないなど)で誤魔化そう、そしてネガティブ感情を隠そうとすると、逆に身体にストレスを与えるものになります。

例えば、外食をしたとしましょう。

期待して注文したけれど、思ったよりも美味しくなかったとします。

それを無理に、「いや。あれは美味しかったんだよ。美味しかったということにしよう。」なんて考えるのは違います。

少し別の観点で考えることは有益です。

  • 店員さんが優しくてとても嬉しかった
  • 新しいお店を開拓出来た(美味しくはなかったけど(笑))
  • 内装が素敵で自分の家でも真似してみたいと思った

など、これは自然と心に湧いてくるものです。

さて、個人的な見解ですが、ポジティブ探しは重ねれば重ねるほど、注目する部分が増えていきます。

色んな部分に気がつくようになるのです。

ですから、積み重ねていくと多くの発見の毎日になります。

最後に

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自分の好きなこと。ワクワクすること。

それをプレイリストのように列挙してみるのも良いでしょう。

「公園の散歩が好き」「友人とのお喋りが好き」「新しいカフェを探すのが好き」「香水ショップで色んな香りを楽しむのが好き」

どんな「好き」や「ワクワク」を挙げられるでしょう。

また、忙しい時でも1日1回、15分間であっても、その時間を確保するのが大切です。

これは、「ストレス一日決算主義」に通じるものがありますね。

→ うつ病になり難くするには?ストレス一日決算主義を取り入れてみよう

ポジティブ感情を生み出す活動に力を注ぐことは、自分の未来に投資することであり、変革が実現できるよう自分自身を解放することです。

参照:うつを克服するためのポジティブサイコロジー練習帳

と書かれていました。

まずは、毎日寝る前に、3つの楽しかったことを「#Milkカフェ」でつぶやいてみることから始めてみるのはいかがでしょう。

皆さんの、楽しかったことを眺めるのも、とても私は嬉しい時間です。

それでは、今回はこの辺で。

adios!!


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