【入門!認知行動療法8】問題を解決するポイントは分割!

【入門!認知行動療法8】問題を解決するポイントは分割!

はじめに

Rena

こんにちは!Renaです。シリーズ【入門!認知行動療法】は私が通院する病院で受けた講座の内容を再構成したものです。

前回までのおさらいをしましょう。

何かつらい出来事が起きたとき、認知(考え方)や行動の「くせ」を修正することで解決する方法をこれまでご紹介しました。

認知(考え方)のくせを直す方法として「認知再構成法」があり、様々な視点から事実を見つめ直すことで別のものの見方も取り入れてみよう、というものでした。(第3回第4回第5回

行動のくせについては「行動活性化」がありました。

これは気分の変化を待つのではなく、とりあえず行動を起こしてみることで気分を上向きにする、質の低い行動を質の高いものへ置き換える、というものでした。(第6回第7回

ただ、認知や行動の修正では解決できない、現実の問題もあります。

例えば100万円の借金をしている場合、借金をどうにかして返さないことには問題は根本的には解決しません。

今回は、この問題の解決方法をお伝えします。

登場人物

登場人物はおなじみ、田中さんと先生です。

田中さん
こんにちは、田中です。
好きな丼ものは牛丼です。
先生
私も好きですよ。
牛丼屋さん、色々ありますがどこも安くておいしいですよねぇ。

問題を分類しよう

今回は、田中さんが病気のため休職していて、復職を目指す段階に入る時のお話です。

先生

田中さん、今までよく頑張りましたね。
体調も安定してしばらく経ちますし、そろそろ会社の方と復職の相談ですね。

田中さん

先生、いままでありがとうございました。
ただ、「復職する」という問題について、プレッシャーが大きくて……。
認知再構成法や行動活性化も試してみましたがどうもうまく行きません。

先生

それは、田中さん自身の認知や行動の問題ではなく、現実としてそこにある問題だからでしょうね。
復職するという問題が解決できる問題か?というといかがですか?

田中さん

何かしら対策をすれば解決できると思います。
世界から戦争をなくしたい!とかは私にいきなり解決できない問題ですが、そうではないですから。

何かつらい問題が起きた場合、まずはその問題がどのような類のものか分類することが大切です。

下図のように、認知や行動の問題か・現実の問題か、
そしてさらに認知の問題か(赤)・行動の問題か(黄)・解決できる問題か(緑)・解決できない問題か(青)
のどれに当たるかを考えることで、どんな策を取ればよいかが見えてきます。

今回の田中さんの「復職する」という問題は下図の緑で塗りつぶした「実際に解決できる問題」に当たります。

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問題を分割しよう

現実的な問題がある時、その解決が大切になってきますが、復職間際の田中さんのように体調が万全とまでは言えない場合や不調時は判断力が落ちてしまっています。

こういうときは負担を軽減した問題解決技法、例えば「問題を細かく分解すること(分割)」が効果を発揮します。

問題解決技法:分割

例えば100万円の借金があるとして、あなたはどうするでしょうか?

いきなり全部を返すのは大変難しいですよね。

しかし、これを10万円ずつの返済に分けてみてはどうでしょうか?

はじめの100万円!!というものより気分が軽くなり、問題がちょっと簡単になったように見えます。

これは一例ですが、分割の簡単なものだと思ってください。

分割するメリットとしては次のようなものがあります。

  • 分割した1つの問題は簡単になりやすい
  • どの部分で躓いているかわかる
  • 躓いた部分をさらに分解すると手を打ちやすい

田中さんの復職の場合

それでは田中さんの復職の場合を例に、「分割」の仕方を見ていきましょう。

先生

田中さん、復職までの過程をひとつひとつ挙げてみてください。
細かく分割するのがポイントですよ。

田中さん
はい。

  • 医師と相談しながら薬の治療を受ける
  • 休養しながら体の活動を取り入れる
  • 自分のストレス対処パターンを振り返る
  • 復帰すべきかどうか自分に問いかける
  • 会社の担当者と復帰プランを相談する
  • 段階的に仕事のリズム・電車などに慣れる
  • イメージを固めつつ復帰初日を迎える

こんな感じでしょうか。

さらに分割する

先生

分割は1回とは限りません。
分割したものをさらに分割してみましょう。
「会社の担当者と復帰プランを相談する」はもっと分割することでわかりやすく、簡単な問題にできそうですね。

田中さん
こんな感じですかね。

  • 担当者と連絡を取る
  • 医師から診断書をもらう
  • 経過を文書にまとめる
  • 復帰プランを文書にまとめる
  • 実際に担当者と相談する
  • 出勤のためのプランを最終決定する

難易度を付けてみよう

分割した問題には「難易度」を10段階で付けると、どの段階がネックになっているのかがより分かりやすくなります

例えば医師から診断書をもらうは難易度3、復帰プランを文書にまとめるは難易度高めの7などです。

すると、プランを文書にまとめるという問題をさらに分割してみて簡単にする、という判断もできます。

まとめ

今回のまとめは次の通りです。

  • 辛い問題が「現実にある問題」の場合は、その問題を解決する必要がある。
  • 問題を解決するには大きな問題を小さく「分割」することが有効である
  • さらに「難易度」を考えると、どの問題で躓いているのか判断しやすくなる

次回予告

次回は問題解決技法の「分割」以外の方法である「置き換え」等についてご紹介します。

Rena
それでは、あなたの健康と明日のお天気をお祈りして。

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