【入門!認知行動療法6】まず行動して気分を変えてみよう!

はじめに

Rena

シリーズ【入門!認知行動療法】は私Renaが通っている病院で受けた講座をもとに再構成したものです。

前回はこちら

第6回目の今回は、行動活性化について学びます。

登場人物

一緒にお話を進めていくのはおなじみ、田中さんと先生です。

田中さん

田中です。
好きな中華料理はラーメンです。

先生
私もラーメン好きですよ。昔ながらの中華そばもいいですね。

行動活性化

田中さん
先生、こんにちは。
いきなりなんですが、嫌なことがあるとついふて寝してしまって、無為に1日を過ごしてしまいます。
先生

田中さん、こんにちは。お気持ち何となくわかりますよ。
でも、それでは長いこと重い気分を引きずってしまうのではないですか?

田中さん
そうなんです。何とかなりませんか?
先生

では、「行動活性化」という方法で解決してみましょうか!

認知行動療法では、あるできごとが起きたとき「認知」「感情」「行動」「身体」の4つの反応が生じることは第1回で学びました。

このうち「認知」「行動」は自分自身で意識的にコントロールしやすいという特徴があります。

今回は「行動」の質や量を意識的に変えることで、ほかの要素(「認知」「感情」「身体」)も変化させ、生活を改善する方法「行動活性化」についてお話します。

行動と循環

田中さんのように抑うつ状態になっていると、以下のような悪循環に陥ってしまうことがあります。

気分(感情)が落ち込んでいるから何もする気になれない。
何もする気になれないからじっとしている。
じっとしているとさらに気分が落ち込む。

これを以下のような好循環に持っていけたらいいですよね。

気分が上がっているから何かする気になる(意欲が出る)。
意欲が出るから何か行動する。
何か行動することによってさらに気分が上がる。

好循環にする方法

好循環にするには2つの方法があります。

  • 意欲が出るまで待つ
  • まずは行動してみる

このうち「意欲が出るまで待つ」は田中さんの例にもあるように現実的ではありません。

田中さん
思えば、意欲ってコントロールしにくいんですよね。
出てこい!と思って湧いてくるものじゃない。
先生
それなら意欲が出るのを待つのではなく、まず行動することが大事になってきますね。

意欲が出るのを待つのに比べて、実際に動く方がハードルは低いです。
「動けば徐々に気分も良くなる」と信じてまずは動いてみましょう!

行動してみることの効果

行動を起こすことによって以下のような効果が期待できます。

  • その場の辛さを和らげることができる。(対処法・気晴らし)
  • 「動く習慣」によって気分を持ち上げることができる。(行動活性化)
  • 「動くこと」を繰り返すことでその日その日の体調・状態の違いが分かるようになる。

対処法・気晴らし

行動を変化させる方法として具体的には、対処法(つらい出来事に対する方法)・気晴らし(つらい気分に対する方法)があります。

うまくいきにくい・望ましくない例

ただ、対処法・気晴らしと言っても適していないものもあります。
それは以下のようなものです。

  • 対処法が非常に少ない。
  • 似たような対処法しかない。(例:読む、寝る)
  • 特定の状況でしか使えない対処法。(例:登山、海水浴)
  • 自分を傷付けるもの。(例:リストカット、過度の浪費、大量飲酒)
  • 他者を傷付けるもの。(例:暴力、暴言、物を壊すなど)
田中さん
言われてみると、確かに……。
私の「ふて寝」はあまりいい策ではないですね。

対処法・気晴らしの質を上げる

先生

対処法の質を上げるためのヒントを伝授しますよ。

  • 有効な対処法を多く持っておきましょう。
  • 有効な対処法を練習してみましょう。より効果を得られるようになります。
  • 有効度の高いものを探していきましょう。(例:ただの深呼吸→呼吸法→ヨガ)
  • ある方法がダメだった場合、ほかのものをすぐに試せるようにしておきましょう。

まとめ

それでは今回のまとめです。

  • まずは行動してみて、抑うつ状態の悪循環を断ち切りましょう。

次回予告

田中さん
まずは行動……。何をすればいいのか、まだイメージが掴めません。
先生

活動の「楽しさ」と「達成感」に注目して日常の活動を質の高いものに置き換える方法があるので、次回はそれについてお話しますね。

次回は行動活性化の方法をお伝えします。

Rena
それでは、あなたの健康と明日のお天気をお祈りして。


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