【入門!認知行動療法3】考え方の「くせ」を知ろう!

はじめに

Rena

シリーズ【入門!認知行動療法】は、私Renaが通っている病院で受講した認知行動療法講座の内容をまとめたものです。

前回はこちら。
【入門!認知行動療法2】こころの仕組み図を作ろう!

今回は第3回目です。

「認知」(考え方)のくせを見直していくことで症状やストレスを緩和する方法である認知再構成法を学びます。

登場人物

一緒にお話を進めていくのは、おなじみ田中さんと女医の先生です。

田中さん
田中です。
好きなデートスポットは海です。流木でチャンバラとかしたいですね。
先生

同じ海でも、私はディズニーシーですかね。
いくつになっても夢の国はいいものです。

認知再構成法って?

先生
認知行動療法では、何か出来事が起きたとき「認知」「感情」「行動」「身体」の4つの反応が生じるという考え方をする、ということを前回お伝えしましたね。
田中さん
はい。中でも「認知」と「行動」は意識的に変えやすいとか。
先生
そうです!
今回お話する認知再構成法は「認知」(考え方)を変えていこうというものなんですよ。

考え方には人それぞれ「くせ」があります。

別の考え方を取り入れ、偏った考え方を調整することで、気分の落ち込みをなくしたり、行動面の改善を図ったりするのがこの方法になります。

「感情」が起こるまで

何かしらの感情が生じる前には、きっかけとなる出来事があります。

出来事が起きたらすぐに感情が生じると私たちは考えがちですが、実は私たちが出来事をどう考えるか(認知)によって感情の湧き方は異なります。

先生
つまり、「出来事」→「認知」(考え方)→「感情」という順序をたどるんですね。

例えば……

例えば、「友達に約束をドタキャンされた!」という出来事があったとします。

あなたはどんな感情がこみ上げるでしょうか?

悲しみ?それとも怒り?

悲しみを抱いた方は「自分は友達にとって重要な人物ではないのでは?」という考え方をされたかと思います(図の左側)。

また、怒りを抱いた方は「自分を軽んじた失礼な態度だ!」という考えが浮かんだのではないでしょうか(図の右側)。

同じ「出来事」が起きたとしても、「認知」(考え方)が異なると「感情」は変わるのです。

田中さん
……ということは、考え方を変えれば、不安が強かった人がその不安を軽くしたり、いつもすぐに腹を立てていた人がその怒りを小さくしたりすることが出来そうですね。
先生
田中さん、鋭いですね。おっしゃる通りですよ!

ワーク

認知(考え方)のパターンを探してみよう

先生
それでは、自分にはどんな考え方の「くせ」があるのか、調べるワークをしてみましょう。

ワークは3カラム法という方法を用います。

STEP1.感情を書き出そう

下のような表を用意します。

まず初めに、最近浮かんだ感情を思い出して表の「①感情」のところに書き出します。

例では「不安」と書きました。

書き出すときのポイントは以下の通りです。

  • 強い感情の方が比較的探しやすい。
  • 否定的な感情でもOK。
  • 「悲しい」「怒り」など一言で表す。

STEP2.出来事を書き出そう

次に、その感情が浮かんだ出来事を思い出します。

どんな場面で感情が強く動いたでしょうか?

例では先ほどの「約束をドタキャンされた」を挙げ、「②出来事」の欄に書きました。

表には省略して書いていますが、ワークとして書く際には、いつ・どこで・誰に・どんな風になど出来るだけ具体的に書く方がよいです。

STEP3.認知を書き出そう

最後にそのときよぎった考えを思い出して「③認知」の欄を埋めます。

例では「自分は嫌われているのでは?」と考えた人の場合を書いています。

表を埋めてみよう!

上の手順で表を埋めてみましょう。

先生
なるべく多く挙げた方がパターンを見つけやすくなりますよ。
田中さん
私も早速作ってみました!

まとめ

田中さん
たくさん書いたので少し疲れてしまいました。
先生
お疲れ様です。
表から考え方の「くせ」を見つける作業は次回にしましょうかね。

それでは今回のまとめをしてみましょう。

  • 「出来事」→「認知」(考え方)→「感情」の流れを確認し、自分の考え方のパターン・傾向を掴む。
  • 自分の「くせ」を知るには「3カラム法」を用いると便利。

次回予告

次回は、今回書いた表をもとに認知の「くせ」を見つける方法をご紹介します。

Rena

それでは、あなたの健康と明日のお天気をお祈りして。

2 Comments

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