はじめに

Rena
こんにちは、Renaです。
今回は認知行動療法を学ぶシリーズの第2回です。

第1回はこちらをご参照ください。

【入門!認知行動療法1】こころの仕組みを知ろう!

登場人物

お話は前回に引き続き、これから認知行動療法を学ぶ相談者の田中さんと、女医の先生でお送りします。

田中さん
田中です。好きな粉もんはたこ焼きです。
先生

私はガレットが好きですね。ハイカラでしょう?ふふふ。
それでは、今回もよろしくお願いしますね。

ワーク

先生

田中さん、前回のお話は覚えていますか?

田中さん
はい!
確か、あるできごとが起きると、
「認知」「感情」「行動」「身体」の4つの反応が生じるんでしたよね!
先生
すばらしい!
では実践編として、ここで一つワークを通して、
よりこころの仕組みについて理解を深めましょうかね。

自分のこころの仕組みを考えてみよう!

あなたは、最近何か感情が動いたできごとはありましたか?

嬉しかったこと、楽しかったこと、辛かったこと、怒ったこと……。

何か一つできごとを挙げてみてください。

そしてその時浮かんだ考えを紙に書き出してみてください。

(下のような図を用意して書き込むと考えがまとまりやすいです。まず中心にできごとを書き、左上に考えを記入してみて下さい。)

例えば……

先生
田中さん、最近何か感情が動いたできごとはありましたか?
田中さん
そういえば「仕事で代金の計算間違いをしてしまった」というできごとがありました。
先生
そのときどんな考えが浮かびましたか?
田中さん
「簡単な計算もできないで情けない」
「お客様に迷惑をかけてつらい」
ですかね……。

それでは、できごとと考えを図に書き込んでみましょう。

次に、その考えを受けての感情を図の右上に書きます。

田中さん
私だと「情けない」「落ち込む」「恥ずかしい」「つらい」等ですね。

さらに、右下に自分がとった行動を書き出します。

田中さん
私は「ベッドにこもってふて寝」してしまいました……。

最後に左下に身体にどんな反応が現れたかを書いて終わりです。

田中さん
「全身のだるさ」と「眠気」ですかね。

改めてこころの仕組みを見直してみる

田中さん
「ミスをした」から「落ち込む」「つらい」といった気持ちになって「体がだるくなる」と思っていましたが、実は考えや行動がサイクルの中に入っていたんですね。
改めて書き出すと、なんだか自分を客観的に見られた気がします。

田中さんの例ではあまり好ましくないサイクルが出来上がってしまいましたが、楽しかったことを挙げた人は良いサイクルが書けているかもしれません。

いずれにせよ、普段はあまり意識しないで起きている・していることが、田中さんのように
「実はこんな背景があって、こういう考えを受けて、こんな反応になっていたのだな」
とお分かりいただけたかと思います。

先生
悪いサイクルになってしまった方は、今後の認知行動療法の記事でそれを良いサイクルにするヒントをお伝えしますので、どうぞ楽しみにしていてくださいね。

「認知」「行動」に注目!

4つの反応のうち、「感情」「身体」はなかなか自分ではコントロールしにくいです。

落ち込んでいるのにも関わらず、感情を変えようと無理やり「元気元気!」と思い込むのは至難の業ですし、
体調面もお腹が痛いのに「痛くないぞ!」と言っても治りはしませんよね。

ですが、「認知」「行動」は他に比べて変えやすいと考えられています。

先生
簡単に言うと、この変えやすい「認知」「行動」を訓練によって意識的に変化させることで、「感情」「身体」を間接的に整えていくのが認知行動療法です。

少しの変化を大事に、何度も何度も

「認知」「行動」を変える、と口では簡単に言えますが、実際には考え方や行動には各々癖があり、それをいきなり大きく変えることはできません。

理論を学んだだけで急にできるようになるかというとそういうことはなく、日々の暮らしの中で何度も何度もトライして頭と身体に馴染ませていく必要があります。

トライした結果起こった小さな変化を大事にする姿勢も大切になります(大きな変化はむしろ危険で、変化があったからと認知行動療法を試すのをすぐにやめてしまい、元に戻ってしまうということがあります)。

田中さん

ゆっくりじっくり、変化していくのが大切なんですね!

まとめ

今回のまとめは次の通りです。

  • ある出来事が起こると「認知」「感情」「行動」「身体」の4つの反応が生じる。
  • 「認知」「行動」は比較的変えやすい。これらを意識的に変えることで「感情」「身体」を間接的に調整していく。
  • 認知行動療法は日々の生活の中で反復練習することで身に付ける。
  • 急で大きな変化を求めず、じっくりと小さな変化を起こす。

次回予告

田中さん
こころの仕組みについてはわかりましたが、どうすれば「認知」や「行動」を変えていけるのでしょうか?
先生

そうですね、まずは「認知」について次回お話しましょうかね。

次回は「認知」を変化させ、考え方の「くせ」を見直す「認知再構成法」をお届けします。
【入門!認知行動療法3】考え方の「くせ」を知ろう!

Rena
それでは、あなたの健康と明日のお天気をお祈りして。



2 thoughts on “【入門!認知行動療法2】こころの仕組み図を作ろう!

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